如何加强背部肌肉?

首先,非常感谢您给我机会回答这个问题。作为一名认证的 CPT、补充剂顾问和营养师,我很乐意在这里分享我的知识和经验,以全面地解释这个话题。除此之外,这个答案可能会变得非常冗长和描述性。
对于那些促进缓解、增强骨盆底力量和增加灵活性的人,您应该查看本指南。如果你在没有适当伸展的情况下进行剧烈活动,你就有可能受伤,如果你的身体没有适当的柔韧性,更是如此。在那之后,我能够比以前更进一步地伸展。
我喜欢跳舞,但因为起步晚,身体的柔韧性不如同事,这导致我在练习时太用力了,无法熬夜。当我第一次开始按照说明进行操作时,我非常昏昏欲睡,但我只花了 3 周的时间就看到我有所作为!直到那时我才找到了更加努力的动力,结果让我大吃一惊。
完整背部肌肉的简短描述:
最好的背部锻炼可以让你的背部更加肌肉发达,加强菱形肌、斜方肌和其他这些更晦涩但重要的肌肉。更强壮的背部可以帮助您改善姿势并缓解腰痛——尽管如果您有腰痛问题,请在开始举起满负荷的杠铃之前咨询您的全科医生,并开始轻量。
当你用你体重的一倍半的重量做三组八次硬拉时,世界上没有比这更令人满意的事情了。当您将杠铃杆放下(我的意思是,轻轻地降低)最后放在橡胶地板上时,肾上腺素和血清素泛滥,您只想躺下并享受成就感。
做硬拉只是我今天推荐给你的前 5 项运动之一,可以让你的背部更加健美,不会整天因为轻微的疼痛而困扰你,而且还能支撑你的脊椎。
考虑到你的背部肌肉有多大,它们在多大程度上改善了你的容貌和固定姿势,在任何地方都没有太多关于它们的讨论。每个人都痴迷于如何获得六块腹肌,如何获得更大的二头肌以及最好的二头肌练习。
尽管这些都是重要的话题,不容忽视,但你身体上还有很多其他的肌肉需要注意。这不像训练背部就像如何获得更大的小腿或获得更大的肩膀的最佳方法一样晦涩难懂。
可能没有人真正谈论背部肌肉的最重要原因是——嗯——它们在你的背上,所以当你照镜子时你看不到它们。这只是部分正确,而且,如果你适当地训练你的背部,你会看到更多的好处,而不仅仅是你的躯干呈 V 形。
最佳 #5 背部锻炼
1. 硬拉



Pexels 上的 Victor Freitas 拍摄的照片
硬拉几乎可以激活你身体的所有肌肉,从小腿一直到斜方肌。它最能锻炼最大的肌肉,你的大腿、臀大​​肌和背阔肌,以及你的手臂,几乎在正负运动的整个过程中都被激活了。
形式对于进行硬拉非常重要。你想在举重时弯曲臀部最少。在整个动作过程中保持背部挺直。
起始姿势是杠铃放在地板上,双腿弯曲并与肩同宽,双臂交替握持姿势(一只手在下,一只手在上),肩膀打开。首先,用双腿和臀部推动,然后在双腿伸直时,抬起肩膀并一直站立。
消极的运动反映了积极的一面,但反过来。确保你一直专注于肌肉激活。
如果您对表格不确定,请寻求帮助,或者去当地的健身房或咨询受过良好教育的私人教练。
2. LAT 下拉



照片由 FitNish Media 在 Unsplash 上拍摄
无论是使用宽握还是窄握,背阔肌下拉都是锻炼背阔肌的绝佳方式。你需要一台有线机器来做这些,无论是在健身房,或者如果你有钱,你也可以投资一个家庭健身房。
设置重量,抓住把手并坐在长凳上,将膝盖放在支撑垫下。稍微向后弯曲,这样你就可以从一个角度看天花板。将杠铃拉向胸部,而不是脖子后面。
您会看到有人建议在两种方法之间交替使用,但将杠铃拉到脖子后面只会导致您扭伤肩膀。
如果你慢慢地做整个动作,则背阔肌下拉效果最好。从“缓慢而稳定地赢得比赛”的角度进行重量训练可能是最好的主意。你可能会用较小的重量锻炼你的肌肉,但你激活它们的时间比你只是上下猛拉杠铃要长得多。慢慢地进行练习会使训练更有效。
3. 引体向上



谷歌照片。
自重引体向上是背阔肌下拉的下一步。您将暂时无法执行的练习之一,尝试尽可能多地练习它们仍然是一个好主意。
如果您经常去健身房,您可以先使用引体向上辅助机。与做常规引体向上相同,但你跪在加重垫上。
如果你真的想专注于你的背阔肌,请使用宽大的上手握距。引体向上更多地使用你的手臂肌肉(不过它们非常棒)。引体向上是很快实现“V 形”的好方法。
如果你在家里锻炼,找一个引体向上的杠铃,然后把腿放在椅子上开始做引体向上。拜托,请确保杆安装正确,并且在开始悬挂之前它可以支撑您的体重。
4. 俯身杠铃​​划船/单臂哑铃划船



谷歌照片。
在我们的全身锻炼列表中也提到了俯身划船,因为它们是您可以在健身房和家中进行的基本锻炼之一。您只需要一个杠铃或哑铃(或哑铃)。
俯身杠铃划船是站着进行,膝盖慢慢弯曲,反手握住杠铃。以划船动作将杠铃拉向腹部(而不是胸部)。
另一种版本是单臂哑铃划船。将你的一条腿和一只手臂放在长凳上,另一只手用锤子握住哑铃,自由悬挂。将哑铃拉向腹部(再次,不是胸部!),然后将其放回原位。设置完成后,用另一只手臂做同样的事情。
进行划船时,集中精力激活肌肉。
5. 壶铃秋千



谷歌照片。
壶铃是在健身房(或家中)进行有氧运动的完美设备。壶铃起源于俄罗斯,在过去 10 到 15 年成为健身房的主食,用于各种锻炼,如农民步行或壶铃秋千。
壶铃摆动是用双手将壶铃夹在两腿之间,双腿呈宽站姿,略微弯曲。向上摆动壶铃,使您的手臂指向前方,然后让它们落在您的双腿之间,然后再次向上。
很容易低估铃铛的动能,让它们向后摆动太多。在整个动作过程中注意并激活你的肌肉。
壶铃摆动非常显着地锻炼了您的下背部,因此请确保在进行全面训练之前进行热身。壶铃有多种尺寸可供购买,健身房也有售,所以请选择较小的壶铃,然后先进行热身。
这个练习的次数范围更高,每组可以做15-20次(目标是3-4组)。
不要忘记你的蛋白质
为了获得瘦肌肉质量,你需要注意你吃的东西。 “吃什么就是什么”这句话其实很正确,你的身体只能用你摄入的食物来锻炼肌肉。如果你继续喂它汉堡和比萨饼,不要指望很快就会有结果(或者根本不会有很多结果)。
你也不需要各种各样的补充剂来帮助你的身体成长。除了保持健康饮食,主要吃藜麦、荞麦或燕麦等“优质碳水化合物”和鳄梨、鱼和坚果中的“优质脂肪”,您只需要蛋白粉和一水肌酸。
前者含有高比例的肌肉修复所需的必需氨基酸,因此肌肉增加,而后者有助于提高你的表现。
底线: – 不要低估健康均衡饮食的力量。永远记住饮食是 80%,而 20% 是唯一的锻炼,比例始终是 8:2 = 4:1(饮食:锻炼)。
##警告##
总是热身!
你的背部肌肉很大,例如,背阔肌是你上半身最大的肌肉。在您充分发挥它们的潜力之前,它们需要一些热身。没有必要急于受伤,因为你不会费心去做 5 分钟的热身。
做一些有氧运动和基本的伸展运动,然后做一两个较小的重量来适当地暖和你的肌肉。你被警告了。
重要提示:如果您是举重新手,请从较小的重量开始,您可以轻松管理并在几天、几周和/或几个月的时间内慢慢提高。
祝您新的旅程好运。
问候,
亚巴尔。